දවල් කෑම වේලට එක්කර ගතයුතු එළවළු හා අනෙකුත් සංඝටක ප්‍රමාණය
දවල් කෑම වේලට
එක්කර ගතයුතු
එළවළු හා අනෙකුත්
සංඝටක
ප්‍රමාණය
උපදෙස් -
ශ්‍රී ලංකා ආහාර හා පෝෂණවේදින්ගේ සංගමයේ සභාපති වරලත් රසායනාලද යුධ හමුදා හා පොලිස්
රෝහල් හි පෝෂණවේදී
එන්.එම්. එස්. හෙට්ටිගෙදර
අද සමාජයේ මිනිසා තම කුස පිරෙන්නට උදේට දවල්ට රාත්‍රියට ආහාරයක් ලබා ගැනීම
ප්‍රමාණවත් බව සිතති. නමුත් අපි ලබාගන්නා ආහාරයේ ප්‍රමාණය මෙන්ම එම ආහාරයේ
ප්‍රමිතිය ගැන ද කල්පනා කළ යුතුය. විශේෂයෙන්ම අප ආහාරයට ගන්නා එළවළු නිවැරදි
ප්‍රමාණයෙන් ගුණාත්මක බවින් අපේ ආහාර පිඟානට කොපමණ එක් කර ගත යුතු දැයි දැනුම්වත්
වීම වැදගත්ය. අප ලබා ගන්නා ආහාරයට පිෂ්ඨ ධාතුව අවම වශයෙන් 50% - 60% ක් එක් විය
යුතු අතර විටමින්, ඛනිජ ලවණ එළවළු, පලා වර්ග ද ලබා ගැනීම ඉතාම වැදගත්ය. අප ගන්නා
එක් ආහාර වේලකට එළවළු ග්රෑම් 25 බැගින් වත් එළවළු වර්ග 3ක් වත් අවම වශයෙන් එක් කරගත
යුතුය. ශරීරයට එළවළු එක් වීමෙන් විටමින්, තන්තුමය ආහාර, ඛනිජ ලවණ ශරීරයට උරා ගනු
ලබයි. මීට අමතරව මුං ඇට, කවුපි කඩල වැනි රනිල කුලයේ ධාන්‍යමය ඇට වර්ගයක්
ව්‍යාංජනයක් ලෙස හෝ එක් කර ගැනීම ද වැදගත් වේ. මේ ඔස්සේ සියයට පහළොවක විස්සක පමණ
ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයක් ශරිරයට එක් වේ. අවශ්‍ය නම් ඉතිරිය මස්, මාළු මාංශමය ආහාර
ඔස්සේ සිරුරට ලබා ගත යුතු වේ. සිරුරට 30% - 35%ක ප්‍රමාණයක් තෙල් ද එකතු විය යුතුය.
පිරිසුදු පොල්තෙල් භාවිතයෙන් එය ලබා ගත හැකි වේ.
නීරෝගි ජීවිතයකට
උදේ, දවල්, රාත්‍රී
ආහාර ගත යුතු
නිවැරදි වේලාව
වර්තමානයේ අපි කවුරුත් ගත කරන්නේ, කාර්යබහුල ජීවිතයක්. ඒ කාර්යබහුලත්වයත් සමඟ අප
දෛනිකව ආහාර පාන ලබා ගත යුතු වේලාවන් මඟහැරීම බොහෝවිට සිදු වේ. ආහාර නිවැරදි වේලාවට
ලබා නොගැනීම නිසා බොහෝ දෙනෙක් විවිධ රෝගවලට ගොදුරු වීම දවසින් දවස වැඩි වේ.
සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී පුද්ගලයෙක් ප්‍රධාන ආහාරවේල් තුනක් ලබා ගත යුතුය. ඒ අතර උදේ
ආහාරය උදෑසන 7ත් -8ත් අතර ලබා ගැනීමත් දිවා ආහාරය දහවල් 12ත් - 1ත් අතර ලබා ගැනීමත්
රාත්‍රී ආහාරය රාත්‍රී 7ත් - 8 ත් අතර ලබා ගැනීමත් වඩාත් යෝග්‍ය වේ. මේ ආකාරයට
දෛනිකව නිවැරදි වේලාවන් තුළ ආහාර ලබා ගැනීමෙන් ශරීරය ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා කර
ගැනීමට අවකාශ ලැබේ. කුඩා කල සිට පාසල් ළමුන්ගේ ආහාර රටාව මේ ආකාරයට පුරුදු පුහුණු
කිරීම ද ඉතාම වැදගත්ය.
අතුරුපසට
පලතුරු ගත යුතු ප්‍රමාණය ?
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජිවිතයකට පලතුරු ආහාරයට ගැනීම ඉතාම වැදගත්ය. පලතුරු එලෙස ආහාරයට එක්
කර ගැනීම හොඳ බවයි පොදු මතය. අවම වශයෙන් දිනකට පලතුරු අත්ලකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක්
කෑම වේල් අතරතුර හෝ කෑමෙන් පසුව එක් කර ගැනීම වැදගත් බවයි පෝෂණවේදීන්ගේ මතය. උදාහරණ
වශයෙන් කෙසෙල් අත්ලක ප්‍රමාණයක් හෝ පැපොල් අත්ලක ප්‍රමාණයක් ආහාරයෙන් පසුව හෝ
අතරතුර ලබා ගැනීම වැදගත්ය. අවම වශයෙන් පලතුරු සලාදයක් ලෙස සකසා ආහාරයට එක් කර
ගැනීමක් කළ හැකියි. ශරීරයට වැළඳෙන විවිධාකාරයේ රෝගවලින් වැළකීමට පලතුරු ආහාරයට
ගැනීම ඉතා වැදගත්ය.
වයස්ගත අය
රාත්‍රී නින්දට පෙර
කිරි වීදුරුවක් පානය කළ යුතුද?
කිරි වීදුරුවක් පානය කිරිම යනු අප ශරීරයට ලබාගත යුතුම නිර්දේශිත ආහාරයක්. කිරි ආහාර
වට්ටෝරුවක තිබිය යුතු බවට විවිධ සෞඛ්‍ය සංවිධානයන්ගෙන් නිකුත් කර ඇති පෝෂණ
වට්ටෝරුවල සඳහන් වේ. අවම වශයෙන් දවසට පුද්ගලයකු කිරි මිලි ලීටර් 400 ක් පමණ පානයක
කළ යුතු බවයි නිර්දේශ කර ඇත්තේ. දියර කිරි ලෙස හෝ පිටිකිරි ලෙස අප ලබා ගන්නා කිරි
මඟින් ශරීරයට අවශ්‍ය කැල්සියම්, ප්‍රෝටීන්, මිනරල් ලබා දීම සිදු කෙරේ. දිනකට දෙවරක්
උදේ හෝ රාත්‍රී කිරි වීදුරුවක් පානය කිරීම ඉතා යෝග්‍යය. විශේෂයෙන් වැඩිහිටියන්
රාත්‍රියට කිරි වීදුරුවක් පානය කිරීම වරදක් නොවේ. ශරීරයේ පෝෂණයට එය අවශ්‍ය පෝෂණ
පදාර්ථ රැසක්ම සපයන නිසාය.
තුෂාරි නේරංජා වික්‍රමසිංහ
|
