විශේෂඥ වෛද්‍ය හමුව ව්‍යායාමයෙන් නිරෝගිභාවය
විශේෂඥ වෛද්‍ය හමුව ව්‍යායාමයෙන් නිරෝගිභාවය
ලබාගන්නා ආකාරය පිළිබඳව වෛද්‍යවරයාට යොමු කළ ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු
වෛද්‍ය නිලධාරි
ලාල් ඒකනායක ක්‍රීඩා අමාත්‍යංශය කොළඹ
ව්‍යායාම සඳහා
සුදානම් වන්නේ කෙසේ ද?
මේ සඳහා ඔබ මුලින්ම කළ යුත්තේ ඔබට සුදුසු ව්‍යායාමයක් තෝරා ගැනීමයි. ඒ ව්‍යායාමය
කිරීමට ආරක්ෂිත ස්ථානයක් තිබිය යුතුයි. එය ද තෝරා ගන්න. පසුව ව්‍යායාමයට සුදුසු
වෙලාවක් තෝරාගැනීම කළ හැකියි. තමාගේ අවශ්‍යතාවය මත, ව්‍යායාමයට සුදානම් වීම කළ
හැකියි. නමුත් ඔබගේ ව්‍යායාමය කුමන ආකාරයකින් සිදු කළත් ඒ සඳහා සිරුර උණුසුම්
කිරීමේ ක්‍රියාපිළිවෙළට ව්‍යායාමයට පෙර යොමු වීම වැදගත්. ඒ අනුව Worm up කර
ව්‍යායාමයට පිවිසෙන්න.
Warm up කිරීමෙන්
සිරුරට සිදුවන්නේ
කුමන ප්‍රයෝජනයක් ද?
Warm up හෙවත් ඇඟ උණුසුම් කරන ක්‍රියා පිළිවෙළ නිසා රුධිර ගමනාගමනය හොඳින් සිදුවේ.
මේ හේතුව නිසා පේශීවල මනා ක්‍රියාකාරිත්වය සිදුවන අතර එවිට අවශ්‍ය පෝෂණ කොටස් ලැබේ.
එලෙසම අවශ්‍ය ශක්තිය නිෂ්පාදනය වෙයි. ඔක්සිජන් හොඳින් ලබාගැනීමට හැකියාව ඇත. ඊට
අමතරව සිරුරේ මාංශ පේශි ලිහිල් වීමක් සිදු වේ. එනම් මාංශ පේශී ව්‍යායාමට පෙර
සුදානමක් ලෙස සකසා දීමයි. ව්‍යායාමයක දී සිදුවන වේගවත් ක්‍රියා පිළිවෙළට මුළු
සිරුරම ඒ ක්‍රියාශීලිබවට සිරුරේ රුධිර සංසරණ ක්‍රියාවලිය ක්‍රමානුකූලව ඉහළ මට්ටමකට
ගෙන ඒමට හැකිවන බැවින් සිරුරේ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය නිසි ලෙස වැඩි කරදෙයි.
වැඩි ඵලදායීතාවක්
ලබාගැනීමට නම් ව්‍යයාම කළ යුත්තේ උදය වරුවේද?
සවස් වරුවේද?
ඕනෑම අයකුගේ සිරුරේ රිද්මයක් පවතියි.ඒ රිද්මය පවත්වා ගන්නට නම් රිද්මය නොකැඩී
පවත්වාගත යුතුයි. මේ තත්ත්වය දිගටම පවත්වා ගැනීමට හැකි වන්නේ උදය වරුවේ ව්‍යායාම
කළොත් පමණි. සවස් වරුවේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් මහන්සිය, තෙහෙට්ටුව නිසා නිදා ගැනීමට
අපහසු වෙයි. එසේම උදය වරුවේ ව්‍යායාමය නිසා සිරුර ප්‍රාණවත්ව තබයි. උදය වරුව දවස
පටන් ගැන්ම මත කායික හා මානසික ශක්තිය ලැබේ. ඒ වගේම දවසේ කටයුතු කර ගැනීමට මානසික
ප්‍රබෝධය ද ලබාගත හැකිය.
දිනකට කොපමණ වේලාවක්
ව්‍යයාම කිරීම සැහේද?
අඩුම තරමින් විනාඩි 40ක් වත් විය යුතුයි. මින් හොඳ ප්‍රතිඵලයක් ලබාගත හැකියි.
නිරෝගිකම රඳවා තබා ගැනීමට සතියකට කොපමණ වේලාවක්
ව්‍යායාම කළ යුතුද?
සතියකට අවම දින 3ක් කිරීම වඩා වැදගත්ය. නිරෝගිකම යනු ශාරීරික යෝග්‍යතාවයයි. දිනපතා
කිරීම අයහපත් වන්නේ නැත. නමුත් ක්‍රීඩාවක් කරන අයෙකු නම් සතියකට දින 6ක්
ප්‍රමාණවත්ය. එක් දවසක් විවේකය සඳහා තබා තැබීම වැදගත්ය.
මින් වඩාත් ඵලදායිතාවක් ඇත්තේ
එක් දිනකින් ව්‍යායාම
නිම කිරීමෙන්ද?
සතිය තුළ ඒ කාලය වැය කර
ව්‍යායාම කිරීමෙන් ද?
එක් දිනකින් ව්‍යායාමය නිම කිරීම වඩා වැදගත්ය.
ව්‍යායාමය හෙවත් ශාරීරික යෝග්‍යතාවයෙන් පුද්ගලයකුට ලැබෙන වාසි මොනවාද?
මුලිකවම ව්‍යායාමය හෝ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයෙන් නිරෝගීමත් දිවියක් බලාපොරොත්තු වෙයි.
එසේ වීමට නම් ශරීරයේ පේශිවල, ඉන්ද්‍රියයන්වල ක්‍රියාකාරිත්වය හා දරාගැනීමේ හැකියාව
වැඩිවිය යුතුයි. ඒ වගේම මනසේ ක්‍රියාකාරීත්වය හොඳින් පවත්වා ගැනීම ද කළ යුතුයි. ඒවා
සිදුවීමට නිරන්තර ක්‍රියාකාරිත්වයක් තුළින් මුළු සිරුර පුරාම රුධිර ගමනාගමනය
සිදුවිය යුතුයි. ඒ වගේම නිරන්තර වශයෙන් ම ශරීර පේශීවලට හා ඉන්ද්‍රියන් වලට
උත්තේජනයක් දිය යුතුයි. එමඟින් සිරුරේ ක්‍රියාකාරීත්වය හා ශක්තිමත් වීම හොඳින්
සිදුවෙයි. ඒ අනුව සිරුර ප්‍රබෝධමත්ව හා සැහැල්ලුවෙන් පවත්වා ගැනීමට උදව් වෙයි.
මෙවැනි ශාරීරික යෝග්‍යතා හෙවත් ව්‍යායාම නොකරන අයට වන අවාසි මොනවාද?
ශාරීරික ක්‍රියාකාරීත්වයේ නොයෙදෙන අයට කිසිදු අයුරකින් සිරුරේ ක්‍රියාකාරීත්වය හරි
හැටි සිදු නොවීම නිසා ඔවුන් උදාසීන අලස ලෙස ක්‍රියකරයි. සිත ප්‍රබෝධමත් නොවෙයි.
කාර්යයක්ෂම නොවේ. උකටලීවන නිසා විවිධ ලෙඩ රෝගවලට මුහුණ පෑමට සිදුවේ. මාංශ පේශී අඩපණ
වී යයි. එවිට ඔවුන් නිරෝගී බවින් දුරස් වනු ඇත. ජීවිතය සාර්ථක වන්නේ ද නැත.
ව්‍යයාම කළ යුත්තේ ඇයි?
ශාරීරික හා මානසික නිරෝගිකම බලාපොරොත්තුවෙන් මෙවැනි ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් ය.
විශේෂයෙන්ම බොහෝ දෙනෙකු ව්‍යායාමයට පෙළඹෙන්නේ කාරණා කිහිපයක් මුල්කරගෙනයි. ඉන් එකක්
සිරුර හැඩ කර ගැනීමයි. එසේම ශාරීරික යෝග්‍යතාව පවත්වා ගන්නටත් ඕනෑම පුද්ගලයකුට
නිරෝගී ව ජිවත් වන්නට නම් කාර්යක්ෂමව එදිනෙදා වැඩ කටයුතු කරගැනිමට හැකියාව තිබිය
යුතුයි. කාර්යක්ෂමතාව ශාරීරික අභ්‍යාස වලින් සිරුරට ලැබෙනු ඇත. මෙසේ ලැබෙන මානසික
සුවය හා ශාරීරික සුවතාවයට ව්‍යායාම කිරිම අතිශය ගුණදායකයි.
ව්‍යායාම කිරීම හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වලට වයස් සීමාවක් තිබේද?
බොහෝ විට දුබල තත්ත්වයකට පත් අසාධ්‍ය රෝගීන් හා කුඩා දරුවන් (අත දරුවන්) හැර ඕනෑම
අයෙකුට ව්‍යායාම කළ හැකියි. හුදෙක් විනෝදය උදෙසා ද කරයි. ජීවිතයේ විවිධ වයස්
කාණ්ඩවලදී සිදුකරන ව්‍යායාම කිසිවිටෙකත් අනිසි ප්‍රතිඵල ගෙන නොදේ. ළමා කාලයට නම්
පේශිවල පුර්ණ වර්ධනය ඇති කරයි. මැදි වයසට නම් පේශිවල ශක්තිමත්භාවය ඇති
කරයි.කාන්තාවන්ට නම් ඔස්ටියෝපොරොසිස් රෝගයෙන් මුදවයි. එසේම, පෙණහලු රෝග, හෘද
වස්තුවේ දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි කරයි. මානසිකව ලබන අසහනය ද දුරු කරයි.
ව්‍යායාමයට යොමුවීම නිසා ඇතිකරන බලපෑම කෙසේද?
ව්‍යායාමයට යොමුවීම නිසා මනා පෞරුෂ වර්ධනයක් ඇතිවේ. සාමාජයීය සම්බන්ධතා ගොඩනැගේ.
අභියෝගයන්ට මුහුණ දීමට හැකියාව ඇත. ජය පරාජය දරාගැනිමේ හැකියාව, සමානාත්මතාවය හා
විද්‍යාත්මක සංකල්ප වර්ධනය ඇති වේ. කුඩා ළමයින්ගේ අධ්‍යාපන කටයුතුවලට ඇති හැකියාව
වර්ධනය වෙයි. මොළයේ වර්ධනය ඇතිවන නිසා අධ්‍යාපන කටයුතු පහසුවේ.
ඇවිදීම නමැති සරල ව්‍යායාමවලදී Warm Up කළ යුතුද?
ඕනෑම ක්‍රීඩාවක් හෝ ව්‍යායාමයක් දිගට කරයි නම් ඒ සඳහා සිරුර විධිමත් ලෙස
ක්‍රියාකිරීමට මාංශ පේශීන් සුදානම් කරගත යුතුයි. ව්‍යායාමවලට ද මෙය වෙනසක් ඇති
කරන්නේ නැත. එකවිටම ව්‍යායාමට නොගොස් ටිකින් ටික සිරුරේ උණුසුම්භාවය වැඩි කරමින්
සිරුර මුලින්ම සුදානම් කරගැනීම නිසා බලාපොරොත්තුවන ව්‍යායාමයේ සාර්ථකභාවය ළඟා කරගත
හැකියි. නොඑසේ නම් මස්පිඬු පෙරළීම, කකුල්වල වේදනාව වැනි උවදුරුවලට ලක්විය හැකියි.
එචපථ භන කිරීම, ඇවිදීම නැමැති සරල ව්‍යායාමයට ද අවශ්‍ය වන්නේ ඒ නිසයි. දීර්ඝකාලීනව
ක්‍රීඩාවේ හෝ ව්‍යායාමයේදී යෙදීමට එචපථ භන කිරීම තවත් වාසියක් ලෙස ගත හැකියි.
දණහිස් ආබාධ ඇති අයට ව්‍යායාම
කළ හැකිද?
දණහිස් ආබාධ වුවත් ව්‍යයාමයන් සඳහා යොමු කළ හැකියි එසේම දණහිස් ආබාධ ඇතිවුවත්
විශේෂයෙන් දණහිසට බර අවම වන ව්‍යායාම ලබාදීම වඩාත් සුදුසුයි. බයිසිකල් පැදීම,
පිහිනීම මින් විශේෂිත ව්‍යායාම වෙයි. ඒවායින් දණහිසට බරක් යෙදෙන්නේ නැත.
ව්‍යායාම කළ පසු ජලය පානය කළ යුතුද? එසේ නම් එය කොතරම් ප්‍රමාණයක් ද?
ඒ ඇයි?
ජලය පානය කිරීම කළ හැකියි. පැයක් පමණ ව්‍යායාම කළ පසු වතුර ලීටරයකට ආසන්න
ප්‍රමාණයක් පැය 2ක් ඇතුළත පානය කිරීම අත්‍යවශ්‍යයයි. සිරුර නැවත යථා තත්ත්වයට
පත්වීමට අවශ්‍ය නිසා එසේ ජලය පානය කළ යුතුයි. එසේ කිරීමෙන්, ඊළඟ දිනයේ ව්‍යායාමයට
ඔබව පහසු කරයි. සිරුර නැවත ප්‍රතිසංස්කරණය (Recovery) කිරීම ඉන් සිදුවේ. ව්‍යායාම
නොකඩවා දිනෙන් දින කරගෙන යාමට අවශ්‍ය ශක්තිය ක්‍රම ක්‍රමයෙන් වැඩි දියුණු කරගෙන
තියුණු ජවය තමා තුළ රඳවා ගන්නට ව්‍යායාමයෙන් පසු ජල පානය බොහෝ උදව් උපකාර වෙයි.
එවිට ඔබව ව්‍යායාමයේ ඉලක්කය වෙත ගෙන යයි. බැහැර වූ ජලය නැවත ලබාගැනීම ද මින්
සිදුවේ.
ව්‍යායාම අතරින් වඩාත්ම සිරුරට උචිත ව්‍යායාමය කුමක්ද?
මෙය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වන්නේ අවශ්‍යතාවය මතයි. කෙසේ වෙතත්, ස්වායු ඝණයේ
ව්‍යායාම මේ සඳහා වැදගත්ය. මේ යටතේ, ඇවිදීම,දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, හා පිහිනීම වැනි
ව්‍යායාම්වල යෙදිය හැකියි
සිරුරට යෝග්‍ය ව්‍යායාම්වලින් ලැබෙන වාසි මොනවාද?
ස්වායු ඝණයේ ව්‍යායාම නිසා බොහෝ වාසි රැසක් උදාවනු ඇත. මුලිකවම ශාරීරික යෝග්‍යතාවය
රැක දෙයි. මින් එක් ක්‍රීඩාවක් වෙත අවධානය යොමු කළොත්, පිහිනීම ඉතා සැහැල්ලු
ව්‍යායාමක්. තරබාරු අයෙක් නම් පිහිනීම නිසා දණහිස්වලට එන බර දැනෙන්නේ නැත. එසේම
දණහිස් ආබාධ ඇත්තම් එයින් ද අපසුතාවයකින් තොරව ව්‍යායාමය කළ හැක්කේ පෙර කී දණහිසට
බර නොයෙදෙන නිසයි. එසේ වූ විට එක දිගට ව්‍යායාමයේ යෙදිය හැකියි. එය තවත් වාසියකි.
එසේම දණහිස් ආබාධ ඇත්තම් එයින්ද අපහසුවකින් තොරව ව්‍යායාමය කළ හැක්කේ පෙර කී දණහිසට
බර නොයෙදෙන නිසයි. එසේ වූ විට එක දිගට ව්‍යායාමයේ යෙදිය හැකියි. එය තවත් වාසියකි.
එසේ වන්නේ සිරුරේ බර ජලය මගින් දරන නිසයි. එබැවින් දණහිස්වලට හා සන්ධිවලට එන පීඩනය
අඩුයි. ඉන් වේදනාවකින් තොරව දිගු වේලාවක් ව්‍යායාමයේ යෙදීමට පුළුවන.
නිතර නිතර මස් පිඬු පෙරළීම සිදුවන අය ව්‍යයාමයට සුදුසුද?
මස්පි¾ඩු පෙරළීම ඇති අය ව්‍යායාම කළ යුත්තේ වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපදෙස් මතය. ඊට හේතුවන
අදාළ තත්ත්වයන් ගැන පැහැදිලි නිරවද්‍යතාවයකින් අවබෝධ කොට ව්‍යායාමයට එළැඹිය යුතුයි.
මේ සඳහා හේතු කිහිපයක් බලපායි. විශේෂයෙන් ශාරීරික යෝග්‍යතාවය අඩු වූ විට සිරුර නිසි
ක්‍රියාකාරීත්වයෙන් තොරව පැවතීම හා හරි හැටි රුධිර සංසරණයක් නොවීම සිදුවේ. දැඩි
වෙහෙස, විජලනය, අධික සීතල, ශක්තිය හීනවීම, ලවණ අඩුකම, Heat එක, ලැක්ටික් අම්ලය
වැනි අමුදුව්‍ය මාංශපේශී වල එක්තැන් වීම වැනි හේතු නිසා මෙසේ මස්පිඬු පෙරළීම හට
ගනී.
නිරන්තරයෙන් ව්‍යායාම සිදු කරන අය ගත යුතු ආහාර මොනවාද?
මෙය තරමක් දුරට විස්තර කළ යුතු කරුණකි. නමුත් කෙටියෙන් පවසහොත්, ආහාර ගැනීම වර්ග කළ
හැකියි. ඒ ක්‍රීඩා කරන අය ව්‍යායාම කරන අය විවිධ තල ඔස්සේ සිටින බැවිනි. එදිනෙදා
ක්‍රීඩා කරන හෝ ව්‍යායාම කරන්නෙකු ඒ ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිඵලය ලෙස පේශී කොටස් කැඩී යයි,
ශක්තිය වැය වෙයි. මේද දහනය නිසා පේශී වර්ධනය කළ යුතුයි. මේ සඳහා පෝෂණයක් අතවශ්‍ය
වේ. ව්‍යායාමයෙන් පසුව ඉතා සරල ආහාරයක් ගැනීම කළ හැකියි. මෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් හා
ප්‍රෝටීන් බහුල විය යුතුයි. උදා. - සැන්ඩිව්ච් මෙය මගින් සිරුරේ වැය වූ ශක්තිය නැවත
ලබාගැනීම සිදුවෙයි. නමුත් බර අඩු කරන අයෙක් නම් ගත යුත්තේ Recovery Diet එකකි. ඊළඟ
දිනයේ නිසිලෙස ව්‍යායාමය කළ හැක්කේ මේ Recovery Diet එක ගතහොත් පමණි. නැතහොත් කළ
හැක්කේ සරල ව්‍යායාමයක් පමණි. එසේම ඔබේ තියුණු ජවය මුදා හැලිය නොහැකිය. ඊට අමතරව
සමස්තයක් වශයෙන් සිරුරේ අවශ්‍යතාවය මත ආහාර මෙසේ විය යුතුයි. ස්ථුල අයෙක් නම්
කබෝහයිඩ්‍රේට් හා මේද ප්‍රමාණය අඩුවෙන් ද ක්‍රීඩකයෙක් නම් ශක්තිය පෝෂණය වඩාත්
ලබාදෙන (උදා - Body Building) කාබෝහයිඩ්‍රේට්වලට අමතරව ප්‍රෝටීන් සමාන ප්‍රමාණයට
වඩා ගත යුතුයි. අඩුම වශයෙන් එළවළු 3යි. පලතුරු 2යි. ගැනීම තුළින් ආහාර වේල සමතුළිත
කරගත හැකියි.
ක්‍රීඩකයකු හෝ ව්‍යායාමවල යෙදෙන්නකු ඉහත දැක්වූ Diet එක දිගටම ගැනීම සුදුසුද?
එකම Diet එක එකදිගට ගැනීම සුදුසු නැත. එය වෙනස් කළ යුතුයි. සත්ත්ව ආහාර ඇත්තම් ඉතා
ඉක්මනින් ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාව සපුරාගත හැකියි. මෙහිදී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ශක්තිය
65% ක්ද, මේදයෙන් ශක්තිය 25% ද, ප්‍රෝටීන්වලින් ශක්තිය 10% ද ලැබේ.
ප්‍රධාන ආහාර වේලකින් කොපමණ වෙලාවකට පසුවද ව්‍යායාම කළ යුත්තේ?
ප්‍රධාන ආහාර වේලකින් පැය 4ට පසුවයි. ගත් ආහාරය ජීර්ණය වීමට අවශ්‍ය නිසා කායිකවත්
මානසිකවත් ව්‍යායාමවල යෙදීම සුදුසු තත්ත්වයක නැත.
ව්‍යායාම කරන අතරතුරේදී ක්ලාන්තයක් ඇතිවුවහොත් කුමක් කළ යුතුද?
මොළයට රුධිර සැපයුම අඩුවීම නිසා මේ තත්ත්වය ඇතිවේ. විජලනය හා සිරුරට අවශ්‍ය ශක්තිය
අඩුකම මීට තවත් හේතුවෙයි. සිහිය ඇතිවිට විජලනයට ජලය ලබාදීම සිදුකළ හැකියි. ආහාරයක්
ද දිය හැකියි. නමුත් ක්ලාන්තයේදී සිහිය නැතිනම් තවදුරටත් මේ තත්ත්වය මත විජලනය හා
ශක්තිය අඩුවීම ඇතිවිය හැකියි. කුමක් හෝ ආහාරයක් දිය නොහැකි තත්ත්වයක් ඇති විට වහාම
වෛද්‍යවරයෙකු වෙත ප්‍රතිකාර වලට යොමු කළ යුතුයි.
ස්වර්ණා ආරියවංශ
ඡායාරූප - සරත් පීරිස්
|
