මාළු, බිත්තර, කරවල, මස්, පියලි හා ඇට වර්ගවලින් එකක් හෝ කිහිපයක් දිනපතා
ආහාරයට ගන්න
මාළු, බිත්තර, කරවල, මස්, පියලි හා ඇට වර්ගවලින් එකක් හෝ කිහිපයක් දිනපතා ආහාරයට
ගන්න
මාළු, බිත්තර, මස් මෙන්ම පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුං ඇට වැනි ඇට වර්ග ද (පියලි) ,
බෝංචි, මෑ, දඹල, සෝයා වැනි කරල් වර්ග ද (රනිල භෝග), ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේ.
ශරීරයේ වර්ධනයට, ගෙවී යන පටක නැවත වර්ධනයට මෙන්ම ශරීරයේ ක්‍රියාවන් පවත්වා ගැනීමට
ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය වේ. අප ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා කරන ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ
ක්‍රියාකාරීත්වයට ද ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය වේ.
මස්වල ඇති ප්‍රෝටීන අගය ඉතා ඉහළය. ප්‍රෝටීන්වලට අමතරව මස්, ශරීරයට උරා ගැනීමට පහසු
ආකාරයේ යකඩ, සින්ක්, කොපර් ඇතුළු අනෙකුත් ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණ හා විටමින් බී
12, තයමින්, රයිබෝප්ලේවින්, නියසින් වැනි විටමින් වලින් පොහොසත්ය.
මස් පිස ගැනීමේදී අධික ලෙස තෙල් යෙදූ හෝ බැදගත් මස් භාවිතයට වඩා එය මිරිසට පිස
ගැනීම, තැම්බීම හෝ රෝස්ට් කිරීම සෞඛ්‍යයට හිතකරය.
මාළු
මුහුදින් වට වූ රටක ජිවත් වන අපට දිනපතා මාළු ආහාරයට ගැනීම අලුත් පුරුද්දක් නොවේ.
මාළු, හාල්මැස්සන් හා කරවලවල ඇත්තේ තත්ත්වයෙන් උසස් ප්‍රෝටීන් වන අතර, මාළුවල
හිතකර මේදය මිශ්‍රව ඇති නිසා හෘද රෝග හා කොලෙස්ටරෝල් මඟින් ඇති කරන අනෙකුත් රෝග
වැලඳීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ශරීරයේ පැවැත්මට, ස්නායු හා මොළයේ වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය ඔමේගා 3 මේද අම්ල වර්ග මාළු
තෙල්වල අඩංගු වේ. අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල ඇතුළු බොහෝ පෝෂණ කොටස් මාළුවාගේ මොළයේ ඇති
බැවින්, මාළු පිසීමේදී සම්පූර්ණ මාළුවාම ඒ සඳහා යොදාගන්න.
හාල් මැස්සන් හා කුඩා මාළු බැද කටුත් සමඟ කෑමට ගැනීමෙන්, ශරීරයේ දත් හා අස්ථි
වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය කැල්සියම් අපට ලැබේ. කරවල මිලදී ගැනීමේදී අධික ලුණු දමන ලද හා
නරක් වූ කරවල මිලදී ගැනීමෙන් වළකින්න.
මුහුදු මාළුවල අයඩින් බහුලව ඇති බැවින් මත්ස්‍ය පරිභෝජනය මඟින් අයඩින් ඌනතා රෝග
වළක්වයි.
බිත්තර
බිත්තරවල අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල බොහොමයක් අඩංගු බැවින්, බිත්තරවල ඇති ප්‍රෝටීන්
අංග සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ලෙස සැලකේ. අපේ රටේ බිත්තර වල මිල අනෙකුත් සත්ත්ව
ප්‍රෝටීනවලට වඩා මිලෙන් අඩු නමුත්, එය ගුණවත් බවෙන් ඉතා වැඩිය. බිත්තරය විටමින් බී,
බී 12, ඒ , ඩී , ඊ, කේ යන විටමින් වලින් ද, යකඩ, කැල්සියම්, සින්ක්, අයඩින් වැනි
ලවණවලින් ද පොහොසත්ය.
ළමයින්ට මෙන්ම වැඩිහිටියන්ට ද දිනපතා බිත්තරයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ ප්‍රෝටීන
අවශ්‍යතාවය පිරිමසා ගත හැක. හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩන හෝ කොලෙස්ටරෝල් ආශි‍්‍රත රෝග
අවදානම ඇති හා ක්‍රියාශීලි නොවන අයට පමණක් වෛද්‍ය උපදෙස් මත සුදු මදය පමණක් ආහාරයට
ගැනීම හෝ සතියකට ගන්නා බිත්තර ප්‍රමාණය අඩු කිරීම කළ හැක. (සතියකට 2 -3 පමණ)
මස්
මස්වල ඇති ප්‍රෝටීන අගය ඉතා ඉහළය. ප්‍රෝටීන්වලට අමතරව මස්, ශරීරයට උරා ගැනීමට පහසු
ආකාරයේ යකඩ, සින්ක්, කොපර් ඇතුළු අනෙකුත් ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණ හා විටමින් බී
12, තයමින්, රයිබෝප්ලේවින්, නියසින් වැනි විටමින් වලින් පොහොසත්ය.
මස්වල ඇති සංතෘප්ත ගණයේ මේද ශරීරයට අහිතකර වන අතර, එය හෘද රෝග හෝ රුධිර නාල අවහිරතා
ඇති කරයි. එබැවින් මස්වල ඇති ඇසට පෙනෙන මේද කොටස් පිසීමට පෙර ඉවත් කළ යුතුය.
කුකුළු මස් ශ්‍රී ලංකාවේ ජනපි‍්‍රය ආහාරයකි. ආහාරයට ගැනීමේදී කුකුළු මස්වල හම ඉවත්
කර පිස ගැනීමෙන් අනවශ්‍ය මේදය ඉවත් වේ.
දීර්ඝකාලීනව මස් ඉතා විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම මඟින් සමහර පිළිකා හා හෘද රෝග
වැලඳීමේ අවදානමක් ඇති බැවින් මස් අනුභව කිරීමේදී තෙල් සහ සම ඉවත් කළ යුතු අතර, මස්
සීමිත ප්‍රමාණයක් ආහාරයට එකතු කර ගත යුතුය. හෘද රෝග හා රුධිරවාහිනී අවහිරතා ඇති
අයද, මස් අනුභවය සීමා කළ යුතුය.
මස් පිස ගැනීමේදී අධික ලෙස තෙල් යෙදූ හෝ බැදගත් මස් භාවිතයට වඩා එය මිරිසට පිස
ගැනීම, තැම්බීම හෝ රෝස්ට් කිරීම සෞඛ්‍යයට හිතකරය.
අවම වශයෙන් දිනකට එක්වරක්වත් මස් හෝ මාළු ආහාරයට එකතු කරගත හැකි නම් වඩාත් සුදුසුය.
මෙය තරමක කැබැල්ලක් වීම (ග්‍රෑම් 30 -40 පමණ) සුදුසුය.
පියලි සහ
රනිල භෝග
කඩල, කව්පි, මුං ඇට, පරිප්පු වැනි පියලි (ඇට වර්ග) වලද, බෝංචි, මෑ, දඹල, සෝයා වැනි
රනිල භෝගවලද, ප්‍රෝටීන් බහුලව ඇත. මේවා මාංශ ආහාර තරම් මිල අධික නැති නමුත් ගුණය
අතින් පොහොසත් බැවින්, මාංශ වෙනුවට භාවිතා කළ හැක. නිර්මාංශ ආහාර ගන්නා අයට
ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා සපුරා ගැනීමට මෙම ආහාර කාණ්ඩය භාවිතා කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සමහරක් පියලි ඇට වර්ගවල අඩු වුවත්, එම ඇමයිනෝ
අම්ල බත්වල අඩංගු බැවින්, රනිල භෝග හා ඇට වර්ග බත් වැනි ධාන්‍ය වර්ගයක් සමඟ ආහාරයට
ගැනීමෙන් ප්‍රෝටීනවල තත්ත්වය උසස් වේ. ප්‍රෝටීනවලට අමතරව ආහාර දිරවීම පහසු කරන
තන්තු වර්ග ද, විටමින් වර්ග ද (බී සහ සී), කැල්සියම් හා යකඩ ද මෙම රනිල භෝගවල බහුලව
අඩංගුය.
සෞඛ්‍ය අමාත්‍යංශයේ පෝෂණ අංශයේ ප්‍රකාශනයක් ඇසුරිනි.
|
